Schritt 1. Der Körper-Scan beginnt damit, dass du dich hinlegst oder dich hinsetzt, achte aber darauf, dass beide Füße auf den Boden sind.
Schritt 2. Nimm nun, ein paar tiefe Atemzüge, achte darauf, dass sich deine Bauchdecke hebt und dass deine Schultern nach unten fallen, nach jedem Atemzug.
Schritt 3. Jetzt, fängst du bei deinen Füßen an und “scannst” sie. Wenn du Verspannungen bemerkst, akzeptiere das und atme tief durch.
Schritt 4. Stell dir vor, dass warme Sonnenstrahlen durch deinen Körper fließen und jedes Gefühl, auch dass der Überforderung, einfach “wegschmelzen” lässt.

Diese Übung ist nicht nur gut für Achtsamkeit sondern, auch für dauerhaft weniger Stress.

Wiederhole, die Übung von Kopf bis Fuß, für jedes Körperteil, wo du Verspannungen spürst.

Praktiziere diese Übung, immer wenn du gestresst bist oder mache sie, jeden Tag, um dich daran zu gewöhnen.

Wenn du nicht viel Zeit hast, lasse Schritt 4. aus und nehme die Verspannungen einfach bewusst war.

3. Essen bewusst wahrnehmen

Wenn du gerade beim Essen bist, kann du diese eine Achtsamkeitsübung, sehr gut integrieren:

Sei dabei, besonders aufmerksam auf diese Punkte:

Wie sieht das Essen genau aus?
Wie fühlt es sich an?
Wie riecht es?
Wie schmeckt es?

Wenn du dich auf ein einziges Objekt fokussierst und dann deine volle Konzentration darauf ist, dann wirst du automatisch in die Gegenwart geholt.

Denn, Merke:

“Worauf du dich konzentrierst, erweitert sich und wird stärker.”

Hier sind weitere Achtsamkeitsübungen mit dem Essen:

Probiere mit deiner nicht-dominanten Hand, zu essen.
Nimm dir Zeit zum essen und achte besonders, auf den Geschmack und das Aroma.
Schalte dein Handy oder den Computer aus, während dem Essen.

4. Die Power-Atmung

Meditation und Körper-Scan sind powerfull.

Es geht aber noch schneller, mit einer “Power-Atmung”.

Diese Übung kann Im Sitzen, als auch im Stehen ausgeführt werden:

Atme für 6 Sekunden, langsam Tief ein und atme langsam aus.
Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus und spüre dabei, die Luft, die durch deinen Körper fliesst.
Fokussiere dich voll und ganz für eine Minute auf deinen Atem, spüre ganz genau, wie dein Bauch sich mit Luft füllt.
Beim Ausatmen kannst du dir vorstellen, wie der ganze Stress “abfließt” inform einer Farbe, zum Beispiel Grau.

Du siehst also, es muss nicht immer lange dauern.

Im Prinzip funktioniert ganz genau so Meditation.

Wenn dir eine Minute gefallen hat, dann kannst du 3 Minuten probieren.

5. Die Fünf Sinne einsetzen

Wie du dir schon denken kannst, geht es jetzt um deine 5 Sinne.

Du kannst diese Übung in jeder Situation benutzen:

Benenne 5 Dinge du in diesem Moment siehst.

Achte auch auf die Dinge, die du normalerweise nicht wahrnimmst, wie ein Krümel oder ein Schatten, zum Beispiel.

Achte jetzt auf 4 Dinge die du fühlen kannst.

Damit ist gemeint, was du auf deiner Haut fühlen kannst, zum Beispiel, deine Unterwäsche oder dein Stuhl.

Achte jetzt auf 3 Dinge die du in diesem Moment hörst.

Das können die Autos auf der Straße sein oder auch das Vogelgezwitscher.

Benne jetzt 2 Dinge die du in diesem Moment riechen kannst.

Nimm dabei jeden Geruch war, ob schlechter oder guter Geruch.

Jetzt achte darauf, was schmeckst du in diesen Moment?

Du kannst einen Kaugummi nehmen, etwas zu trinken nehmen oder irgendetwas anderes zu essen, nehmen.

Wichtig ist, dass du den Geschmack in deinen Mund warnimmst, so gut wie möglich.

Diese Übung funktioniert gut, wenn du nur 1-2 Minuten pro Tag hast.

6. Beobachte genau

Dies kann eine ganz lustige Achtsamkeitsübung, für Gruppen sein.

Für diese Übung brauchst du ein einfaches Blatt oder irgendetwas anderes, was du in die Hand nehmen kannst, dass kan natürlich jedes Mitglied in die Hand nehmen.

Nimm das Objekt, in deine Hand und Bestaune es jetzt ganz genau.

Nimm jedes Detail war, zum Beispiel die Farbe, die Konsistenz und das Gewicht.

Du kannst das auch mit jedem beliebigen Gegenstand machen, dass du in die Hand nehmen kannst.

Super Übung um im Hier und Jetzt zu leben.

7. Geh es langsam an

Es passiert mir und dir sicherlich auch, dass wir manchmal alles aufeinmal machen wollen.

Dadurch kannst du aber nicht produktiv arbeiten und die Konzentration leidet.

Probiere dich auf eine Sache zu konzentrieren und nicht, von einem zum nächsten zu springen.

Wenn du deine Tätigkeiten aus Absicht verlangsamst, wirst du mehr in der Gegenwart leben können.

8. Genau hinhören bei Musik

Du liebst Musik, kein Wunder, es hilft Stress abzubauen.

Die Meiste Zeit ist sie aber im Hintergrund und du nimmst sie gar nicht richtig war.

Deswegen:

Höre ganz genau und achtsam hin.

Welche Instrumente werden gespielt?

Probiere jedes Instrument einzeln rauszuhören.

Nimm auch war wie du dich fühlst, während du dir das Lied anhörst.

9. Raus aus dem “Autopilot-Modus” mit Achtsamkeit

Wenn du im Stress bist, bist du oft im “Auto-Pilot” Modus, heißt, alles muss schnell und hektisch gehen.

Dafür gibt es eine einfache Übung, die du benutzen kannst, sie erfordert nur 3- einfachen Schritte:

Setze dich aufrecht mit gerader Haltung hin und Lenke deine Aufmerksamkeit, bewusst auf das was du jetzt in diesen Moment tust.
Bringe deine Aufmersamkeit auf deinen Atem, mindestens für eine Minute, spüre genau wo dein Atem ist, zum Beispiel im Brustkorb.
Nehme ganz genau war, wie dein Brustkorb oder Bauch sich hebt und senkt und sich dein gesamter Körper mit Luft füllt. Konzentriere dich nur darauf.

Bonus:

Wenn du fertig bist, achte auf deine Umgebung, achte besonders auf Gegenstände, Texturen und Farben.

10. Achtsamkeitsübung gegen Stress und Wut

Wut und Ärger sind einer unserer stärksten Gefühle.

Damit diese nicht zu Handlungen werden, die aus dem Ruder laufen, gibt es eine Achtsamkeitsübung:

Schritt 1. Erkenne deine Wut, wenn du nicht bemerkst, was bei deinen Gefühlen los ist, dann kannst du nichts verändern.
Schritt 2. Lasse jetzt die Gefühle zu, ohne sie verändern zu wollen, betrachte sie als neutral.
Schritt 3. Atme tief durch um dich und deine Gefühle schnell zu beruhigen, das ist immernoch einer der besten Achtsamkeitsübungen, weil wenn du gestresst bist wird die Atmung schnell, flach und hektisch.
Schritt 4. Erkenne deine Gedanken, denn NUR, aus deinen Gedanken entstehen deine Gefühle, bemerke Gedanken wie: “Keiner Hilft mir”, oder “alles ist Scheiße”, wenn du diese Gedanken erkannt hast, lass sie los und dann kannst du dich nur noch auf das positive konzentrieren.

11. Achtsamkeit mit Dankbarkeit

In dieser Übung geht es darum, von deinem Negativen Gedanken zu Dankbarkeit zu kommen mithilfe von Achtsamkeit.

Nach einem beendeten Tag siehst du manchmal nur das schlechte, was nicht gut gelaufen ist.

Was du aber vergisst, ist, dass es auch sehr gute Momente gab.

Du wirst, in dieser Übung dir Am Abend vor dem Schlafen gehen, 5 Dinge aufschreiben, für die du dankbar und stolz bist.

Das können Gegenstände als auch Personen sein oder auch ganz kleine Sachen.

Zum Beispiel:

Der Postbote trägt deine Pakete aus
Deine Kleidung hält dich warm
Deine Nase funktioniert und du kannst normal riechen
Du hast ein normales Gehör und kannst zum Beispiel die Vögel zwitschern hören
Du kannst von A nach B laufen
Du hast 2 Augen mit den du sehen kannst

Wenn du jetzt glaubst, was das bringen soll oder glaubst, dass diese Sachen selbstverständlich sind:

Hast du dir ein Leben vorgestellt OHNE die oben genannten Dinge?
Hast du dir Gedanken gemacht, wie sehr dich diese Dinge dein Leben und das der anderen bereichert?

Du siehst, du kannst Achtsamer sein gegenüber den Dingen, werden wofür du Dankbar bist.

12. Jedes Detail ist kostbar

Du hast eine Menge Aufgaben, den ganzen Tag über und willst die schnellstmöglich abarbeiten.

Es geht jetzt darum, in deiner Routine, jedes Detail wahrzunehmen, zum Beispiel, wenn du deinen Computer reinigst, nehme dann wirklich jedes Detail war.

Wandle diese normale Aktivität in eine besondere Achtsamkeitsübung (auch für Anfänger) um:

Spüre den Lappen in deiner Hand wie genau fühlt sich das an?
Spüre deinen Arm und deine Muskeln wie bewegen sie sich?

Anstatt deine Aufgaben schnell zu erledigen, sei achtsam und nehme jedes Detail war, wie deine Körperhaltung.

So wird es auch mehr Spaß machen!

13. Die Gemüse Aufgabe

Diese Übung hilft, dir die kleinen Details warzunehmen, die du übersiehst im Alltag.

Du kannst diese Übung mit einer Wallnuss, Tomate oder irgendeiner anderen Frucht durchführen.

Guck dir diese Frucht ganz genau an.
Schau dir die Form an und berühre die Frucht, achte besonders auf die Oberfläche.
Rieche an ihr.
Schließe jetzt die Augen und rieche nochmal daran und schau wie lange der Duft im Raum bleibt.

Wenn du dich auf die Frucht fokussierst, vergisst du alles andere.

Bei Achtsamkeit geht es darum, im Moment zu leben und darauf zu achten was in diesen Moment gerade passiert.

14. Aus dem Fenster schauen

Für diese Achtsamkeitsübung brauchst du logischerweise ein Fenster.

Nimm alles war, was du siehst.

Schau dir erstmal die Dinge die näher an dir dran sind und richte danach dein Fokus auf die Ferne.

Beurteile nichts und benne auch nichts, was du siehst.

Fokussiere dich auf Formen, Strukturen, Farben und Bewegungen.

Fokussiere dich nicht auf was du hörst, in dieser Übung geht es nur um das Sehen.

Du brauchst für diese Übung nur wenige Minuten.

Dir werden Dinge aufallen, die du sonst nie gesehen hast, obwohl dir der Ort schon sehr vertraut war.

15. Achtsames Gehen

Achtsames Gehen, wird dich mit Leichtigkeit in die Gegenwart bringen.

Um zu beginnen, musst du auf deine Füße achten, spüre wie der Boden sie hält.

Versuche dabei, nichts zu erreichen, spüre einfach deine Füße und achte dabei auf deinen Atem.

16. Streck dich

Wenn du sehr lange am Computer gesessen hast, kann dein Rücken weh tun.

Das merkst du manchmal bloß nicht, weil du immer mehr einsackst.

Achte das nächste mal darauf, wenn du lange sitzt, dass du dich dann fragst: “Wie geht es mir gerade?”

Studien haben gezeigt, dass ein einfaches Aufstehen, ein kurzes Rumlaufen und Strecken, wie ein “Neustart” für deinen Körper ist.

Wenn du bemerkst, was dein Körper für dich macht, dann wirst du auch ihn besser behandeln.

17. Kein Multitasking

Richtig gelesen, kein Multitasking. Nur auf eine Sache konzentrieren.

Wenn du am Computer bist, dann fokussiere dich nur auf eine Aufgabe!

Schließe die ganzen anderen Browser-Tabs!

Das wird dein Kopf frei kriegen und du wirst konzentrierter arbeiten können.

Weitere Übungen, wo du dich auf nur eine Sache fokussieren kannst:

Fokussiere dich nur auf deinen Atem
Wie dein Körper sich auf den Stuhl anfühlt
Wie deine Kleidung sich auf deiner Haut anfühlt
Deine Körperhaltung

18. Praktiziere Akzeptanz

Akzeptanz ist wichtig, weil wenn, du etwas nicht wahrhaben willst, das heißt, wenn du dich wehrst dir etwas zu glauben, was zum Beispiel in der Vergangenheit passiert ist.

Aber:

Du kannst nichts mehr daran ändern es ist vorbei.

Wenn du aber, einfach loslässt und akzeptierst was du nicht mehr ändern kannst, dann kannst du besser nach vorne schauen.

Auch hier, musst du wieder Achtsam sein und gucken, wogegen du dich wehrst oder warum du so handelst, wie du handelst.

19. Nimm deine Gedanken war

Wir haben sehr viele Gedanken, den Tag über.

Die meisten bemerken wir gar nicht, es sind sau viele.

Das Problem ist das viele Leute sich ihren negativen Gedanken nicht bewusst sind.

Gar nicht gut.

Frage dich einfach:

Was denke ich gerade in diesen Moment?
Wenn Gedanken aufkommen, lasse diese zu und beobachte sie, wie ein Detektiv!!
Lasse die Gedanken einfach laufen und probiere nichts wegzudrücken.
Entspanne dich jetzt, indem du tief durchatmest.
Ersetze den negative Gedanken durch einen positiven Gedanken.

Vorallem, wenn du schon wochenlang dich aus irgendeinen Grund blockiert oder schlecht fühlst, dann liegt es an deinen Gedanken.

20. Lächle in den Spiegel

Lächeln ist gut, das haben mehrere Studien nachgewiesen.

Selbst wenn du dich gerade nicht danach fühlst, kann Lächeln, deine Stimmung anheben.

Lächeln schüttet verschiedene Glückshormone aus, zum Beispiel Dopamin und andere sogenannte Endorphine.

Das baut Stress ab und macht glücklicher.

Zusammenfassung der Achtsamkeitsübungen

Das waren meine 20 praktischen Achtsamkeitsübungen für den Alltag.

Wenn dir das gefallen hat, dann hol dir jetzt, zusätzlich mein kostenloses E-book ab, garantiert einfach umzusetzen, bis gleich 😉

Wie oft Achtsamkeitsübungen praktizieren?

P.S: Du kannst dir die Achtsamkeitsübungen hier als PDF runterladen.

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